這11招「床上功夫」,人人都要學,不學會後悔哦~

2018年11月11日     579999     檢舉

只需要5分鍾,就可以讓你身材變得誘惑無限,胸部集中上挺,飽滿。

你要做的只是睡前5分鍾或者起床前5分鍾躺在床上做一些簡單的運動,從此以後你將遠離小肚腩的煩惱。還在等什麼,趕快告訴你的閨蜜一起做吧。

 

練習1:保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

效果:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

 

練習2:向左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鍾再放下,完成後再換左腳。

注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。

效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。

 

練習3:保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

效果:能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。

 

練習4:保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬手臂。

曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。重複2—3組,每組10次。

效果:增強腹部力量,緊實大腿肌肉。

 

練習5:保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。

兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組,重複2—3組。

效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況。

 

 

練習6:身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。

雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重複10組。

 

 

效果:強效收縮腹部,大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。

 

練習7:平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟並攏。

雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組,重複2—3組。

 

效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部鬆弛狀況。

 

練習8:平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。

兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2—3組。

效果:有效消除小腹突起。

 

練習9:準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。

接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。20次為一組,重複3—4組。

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。

 

練習10:平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。

保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋並攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢複仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組,重複8組。

 

效果:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

 

 

練習11:平躺仰臥,雙腿並攏。兩手自然放置身體兩側。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。

 

 

重複此動作8組。

 

效果:最後這兩套動作都是針對腹部設計,將三者有機結合可強效收腹,對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。這麼有效的方法,怎能不分享呢!

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