想要吃得營養又不易發胖，在餐食中我們要特別注重「纖維、蛋白質」這2大營養素。
膳食纖維：膳食纖維可以延緩澱粉類食物的消化，同時增加飽足感，因此主食可以選擇像是糙米、全麥麵製品等等含有膳食纖維的全穀根莖類及製品。燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果，都是富含膳食纖維的食材。
優質蛋白質：蛋白質是修復組織、肌肉的重要營養素，晚餐攝取足夠的優質蛋白質相當重要，有益於身體的疲勞恢復，同時能增進營養及飽足感。雞胸肉、乳製品、雞蛋、藜麥、豆類、豆腐等，都是富含蛋白質的食材。
底下營養師以高纖維、優質蛋白質、好油脂、低卡的原則，來設計出3日1200瘦身菜單：
營養師瘦身菜單Day 1：
熱量1133卡、蛋白質79克、脂肪32克、碳水化合物135克、纖維26克、鈉549 毫克
【早餐：蔬菜蛋吐司+牛奶】
材料：
全麥吐司…60克
結球萵苣生菜…50克
水煮蛋一顆…60克切片
牛奶…240毫升
作法：
清洗好蔬菜、將雞蛋煮熟（滾水約5分鐘）切片，即可用吐司夾好，與牛奶一起食用。
【午餐：鮮蔬烤雞胸肉】
材料：
甜椒…100克
原味腰果…10克
去皮雞胸肉…90克
香菇…50克
甜玉米…85克
橄欖油…5克
黑胡椒…5克
芭樂…1顆
作法：
1. 甜椒、香菇切絲將雞胸肉放置在蔬菜上面，腰果壓碎與黑胡椒一起壓碎放置雞胸肉上，用鋁箔紙完整包好，烤7分鐘後悶10分鐘即可。
2. 芭樂可當下午點心食用。
【晚餐：鮭魚佐奇異果莎莎醬】
材料：
鮭魚…105克
大番茄…100克
洋蔥…50克
奇異果…115克
地瓜…55克
檸檬汁…少許
作法：
1. 大番茄、洋蔥、奇異果切丁後，淋上少許檸檬汁或香菜。
2. 鮭魚和地瓜（切丁）用鋁箔紙包烤15分鐘後，淋上莎莎醬即可享用。
營養師瘦身菜單Day 2：
熱量1179卡、蛋白質61、脂肪32克、碳水化合物146克、纖維20克、鈉1317毫克
【早餐：燕麥豆漿+草莓優格】
材料：
大麥片…40克
豆漿（無糖）…190毫升
低脂優酪乳…240毫升
草莓一碗…160克
作法：
1. 大麥片加入無糖豆漿裡。
2. 肚子餓的話可再搭配草莓優格食用（低脂優酪乳+草莓）。
【午餐：櫛瓜蝦仁】
材料：
蝦仁…150克
櫛瓜…150克
南瓜…85克
橄欖油…5克
棗子…130克
作法：
1. 南瓜、櫛瓜切片，與蝦仁加水拌悶熟後淋上橄欖油即可食用。
2. 棗子可當下午點心食用。
【晚餐：日式醬蔬搭配秋刀魚】
材料：
秋刀魚（不吃皮）…105克
蓮藕數片…100克
白洋蔥…100克
薄鹽醬油…15克
花胡瓜…50克
牛蒡…50克
作法：
1. 秋刀魚用鋁箔紙包起來烤15分鐘。
2. 蓮藕、洋蔥、小黃瓜、牛蒡都切絲，與薄鹽醬油拌均勻即可搭配食用。
營養師瘦身菜單Day 3：
熱量1168卡、蛋白質80克、脂肪35克、碳水化合物142克、纖維16克、鈉1799毫克
【早餐：香蕉鮮乳+鮪魚餅乾】
材料：
香蕉…70克
低脂鮮乳…240毫升
蘇打餅乾…20克
水煮鮪魚…30克
蓮霧…2顆
作法：
1. 低脂鮮乳和香蕉打成果汁，蘇打餅搭配鮪魚片食用。
2. 蓮霧可當下午點心食用。
【午餐：絲瓜蛤蠣雞蛋麵】
材料：
全麥乾麵條…40克
絲瓜（去籽）…150克
文蛤…160克
雞蛋…1顆
毛豆…50克
黑胡椒粉少許…5克
作法：
1. 麵條煮熟，將蛋打散，起鍋前加入麵條中，絲瓜和文蛤放入蒸鍋蒸熟後即可搭配食用。
2. 黑胡椒毛豆當點心（燙熟毛豆後調味即可，可一次大量製作分成小包食用）。
【晚餐：鮮筍山藥豬肉】
材料：
箭竹筍…100克
綠蘆筍…50克
豬後腿肉…70克
山藥…160克
大豆油…10克
作法：
1. 箭竹筍、綠蘆筍、山藥燙熟放旁備用。
2. 豬肉炒熟後，加入步驟1的蔬菜拌炒即可。