還在為小肚子發愁嗎,學會這幾招,馬甲線練出來

2019-04-05     大寶貝     反饋

相信很多人都會為小肚子而煩惱不堪,不過不要緊,今天就教大家幾招,消除小肚子。並且,還可以練出馬甲線,怎麼樣,是不是很心動?那還等什麼,快點練起來吧!

1.卷腹

仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。

2.平板支撐

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地;身體離開地面,軀干伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。

3.平躺太空步

平躺在瑜伽墊上,背部微微抬起,雙手平放在兩側,雙腿向上騰空做交叉步,不斷地交錯,記得一定要把腿繃直。一組訓練時間為45秒,建議每次做50-60組,剛開始訓練的時候建議50組就可以了,之後可以根據自己的訓練節奏增加強度。

4.交替摸踝

仰臥在瑜伽墊上,屈膝,腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。腹肌發力收縮,身體向上抬起;注意,只需要背部稍微離地,雙手放在身體兩側,伸直懸空。呼氣發力,用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘,同時用力呼氣,完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出,這有助於腹肌的擠壓與收縮。

什麼是核心肌群?

核心肌群,指的是位於腹部前後環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群,是腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群有什麼作用?

簡單地來說,空有一身肌肉,但核心肌群薄弱,那麼你也只是一副不實用的空架子。而練好核心肌群,既可以減少脂肪囤積,又可以加強核心肌群的肌耐力,幫助核心肌群更有力地支撐上半身。

so,今天給大家分享的是一個可以燃燒全身脂肪的訓練,也是核心肌群為主的一組動作,同時也可以練到全身,很快就能暴汗,而且隨時隨地都可以練起來。

1第一個動作,45秒,休息10秒。胸腔打開,感受整條腿與手臂的牽拉,注意腿不要彎曲。

2第二個動作,一組16次,3組。肘臥撐時注意腰臀不要下塌,跪拜時踮起腳尖。

3第三個動作,45秒,休息10秒。胸腔打開,感受整條腿與手臂內側的牽拉,換手時注意身體幅度不要太大。

4第四個動作,20次,3組。注意不要聳肩,不要塌腰。

5第五個動作,20次,3組。注意抬起的腿始終與身體在同一直線,手肘不要超伸。

收藏好這5個動作,跟著俞乃西小姐姐,練好核心肌群,強大核心力量。